‘Diyet bir problem değil, denge kurma sanatıdır!’

Yeni bir yıla başlarken, odaklandığımız konulardan biri; sağlıklı yaşam. Bunun için diyete yöneliyor ama süreci doğru yönetemeyince, hayal kırıklığına uğruyor, pes ediyoruz. Uzman Diyetisyen Melis Hüsmenoğlu; “Diyet bir matematik problemi değil, denge kurma sanatıdır” dedi.

Yeni kararlar almak ve bunları uygulamaya başlamak için bir başlangıç noktası arıyoruz. Yeni yıla girişte planlarımızı uygulamak için iyi bir start noktası oluyor. 2025’in ilk gününde; sürdürülebilir, sonuç alınabilir bir diyet ve sağlıklı bir kiloya ulaşmakla ilgili püf noktaları Uzman Diyetisyen Melis Hüsmenoğlu ile konuştuk.

Diyete başlama zorlukları ve sürece devam etme, sonuçlara ulaşma ve verilen kiloları geri almamakla ilgili birçok önemli başlığa değindik. Mart-Nisan aylarından itibaren yaza hazırlıkta paniklememek için Diyetisyen Melis Hüsmenoğlu’na şimdiden kulak vermekte fayda var.

Röportajımızı iki bölüme ayırdık.

2024 geride bıraktıklarımızla, hatalarımızla, hayal kırıklıklarımızla doluyken; 2025’i ‘yeni bir sayfa’ olarak değerlendirdik ve bundan sonra ‘neler yapabiliriz? sorusuna odaklandık!

2024

‘YİNE OLMADI’

Her Pazartesi diyete başlama ritüeli neredeyse bir klişe haline geldi. İnsanlar neden diyetlerine sürekli 'pazartesi' başlama ihtiyacı hissediyor? Bu döngünün psikolojik bir açıklaması var mı?

Bu durum tamamen 'yeni bir sayfa açma' isteğiyle ilgili. Pazartesi, birçok insan için haftanın başlangıcı olarak sembolik bir ‘temiz sayfa’ anlamına geliyor. Tıpkı yılbaşında, 'Yeni yıla sağlıklı başlayacağım' demek gibi...

Ancak sorun şu ki; insanlar her pazartesi, yeni bir başlangıç yapacaklarına inanırken, süreci bir 'zorunluluk' olarak görüyorlar. Diyeti, uzun vadeli bir yaşam tarzı yerine, kısa vadeli bir 'görev' gibi algılıyorlar. Bu da baskı yaratıyor. ‘Bu sefer kesin yapacağım’ duygusu yerini salı günü ‘yine olmadı’ hayal kırıklığına bırakıyor.

BESLENME FELSEFESİ

Peki, neden bu pazartesiler genellikle salı günü sona eriyor? Diyetlerin sürdürülebilir olmamasının en yaygın nedenleri nelerdir?

Bunun birkaç sebebi var.

İlki, fazla büyük beklentilerle başlamak. ‘Bu hafta 3 kilo vereceğim’ gibi gerçekçi olmayan hedefler belirlemek, iki gün içinde beklenen sonucu alamayınca hayal kırıklığına yol açıyor.

İkinci neden, kısıtlayıcı diyetler. İnsanlar bir anda tüm tatlıyı, karbonhidratı ve ‘sevdiği yiyecekleri’ kesiyor. Ama bu sürdürülemez bir yöntem. Beyin ‘yoksunluk’ hissiyle karşılaştığında isyan eder ve sizi eski alışkanlıklarınıza geri döndürür.

Bu yüzden, ‘yasaksız beslenme’ felsefesiyle, her yiyeceğin dengede olduğu bir plan oluşturmalısınız. Yani, kendinizi mahrum bırakmadan nasıl denge kuracağınızı öğrenmelisiniz.

‘TARTI BİR SONUÇTUR’

Diyet sürecinde motivasyon genellikle ilk haftalarda yüksek oluyor, ancak bir süre sonra tükeniyor. Bu motivasyon düşüşünü önlemek için neler yapılabilir? Kendimizi motive etmenin pratik yolları nelerdir?

Diyet sürecinde motivasyonun düşmesinin en büyük sebebi, insanların tüm motivasyonunu tartıdaki rakama bağlamalarıdır. Halbuki tartı bir sonuçtur, hedef değil. Yani, sağlıklı bir yaşam tarzına geçişte, sadece bir sayı peşinde koşmak motivasyonunuzu baltalar.

Çünkü vücut ağırlığı her gün değişebilir; hormonlar, tuz tüketimi, uyku kalitesi gibi birçok faktör bu değişimi etkiler. Bir gün eksilir, ertesi gün artar. Bu değişkenlik, birçok insanı demotive eder.

Bu noktada şunu sormalıyız: ‘Benim asıl hedefim ne?’

Cevap, sağlıklı alışkanlıklar kazanmak olmalı.

Çünkü alışkanlıklar, ömür boyu sürecek bir değişimi temsil eder. Tartıdaki rakam geçicidir, ama alışkanlıklar kalıcıdır.

KONTROL SİZDE!

Birçok kişi 'bu hafta 5 kilo vereceğim' gibi büyük hedefler koyuyor. Sizce hedef koyarken nelere dikkat etmek gerekiyor? 'Gerçekçi hedef' tam olarak ne demek?

Gerçekçi hedef, tartıdaki sayı hedefi yerine; süreç odaklı hedeflerin olması. Şöyle ki: ‘Bu hafta 5 kilo vereceğim’ demek yerine, ‘Bu hafta her gün 2 litre su içeceğim’ veya ‘Bu hafta 3 gün 30 dakika yürüyüş yapacağım’ demek çok daha etkilidir. Su içmek, yürüyüş yapmak, yemek hazırlamak tamamen sizin kontrolünüzde olan eylemlerdir. Tartıdaki rakam ise, sizin kontrolünüzde olmayan onlarca faktörden etkilenir.

3’LÜ TABAK KURALI

Diyete başlamanın en zor yanlarından biri de yemek hazırlamaya zaman ayırmak. 'Vaktim yok' bahanesi hepimizde var. Yoğun yaşam temposunda sağlıklı beslenmeyi sürdürmenin pratik yolları nelerdir?

Bunu gerçekten anlıyorum çünkü çoğumuzun vakti sınırlı. Ama şunu kabul edelim: ‘Yemek yapmaya vaktim yok’ bahanesi aslında ‘önceliğim değil’ demenin kibar hâlidir.

Gerçek şu ki, her gün 1 saatinizi Instagram’da harcıyorsanız, 15 dakikada bir öğün hazırlamak da mümkündür.

Çözüm ne mi? Hazırlık ve planlama!

Pazar günü 1 saat ayırıp hafta boyunca kullanabileceğiniz birkaç yemek hazırlayın. Hafta içi yemek yapacak vaktiniz yoksa bile dolaptan çıkarıp ısıtabileceğiniz pratik alternatifleriniz olur. Örneğin, haşlanmış nohut, pişmiş kinoa veya kesilmiş sebzeler gibi...

Bir diğer yöntem de 3'lü tabak kuralı.

‘Protein + sebze + sağlıklı karbonhidrat’ ile hızlı tabaklar oluşturabilirsiniz. Bu, ‘ne yiyeceğim?’ stresini de ortadan kaldırır. Her şeyi hazır ve ulaşılabilir kılarsanız, zamansızlık bahanesi ortadan kalkar.

‘YASAK’LARI UNUTUN!

Birçok kişi diyette küçük bir 'kaçamak' yaptığında tüm süreci bırakarak 'Bitti artık, bir sonraki pazartesi başlarım' diyor. Bu psikolojik yıkımı önlemek için nasıl bir yaklaşım önerirsiniz? Diyette ‘kaçamak’ olursa ne yapmalıyız?

Öncelikle, diyette ‘kaçamak’ ya da ‘yasak’ gibi kavramlarla düşünmeyi bırakmalıyız. Bu tür bakış açıları; yiyecekleri iyi ve kötü olarak ayırır ve bu da gereksiz bir suçluluk duygusu yaratır. Oysaki dengeli bir beslenme düzeninde her yiyeceğin bir yeri olabilir.

Düşünsenize, bir parça çikolata yediğinizde, ‘Her şey bozuldu, artık yapacak bir şey yok’ deyip tüm paketi yemeye yöneliyorsunuz. Aslında bu, ‘her şeyi ya tam yaparım ya da hiç yapmam’ mantığıdır.

Bu döngüyü kırmak için yapılması gereken şey, o çikolatayı yemenin bir ‘kaçamak’ değil, bir deneyim olduğunu kabul etmektir. Belki o an tatlı ihtiyacınız arttı, belki enerjiye ihtiyaç duydunuz. Bu durumda önemli olan, bir sonraki öğünde dengeyi nasıl kuracağınızı bilmektir. Diyet bir matematik problemi değil, denge kurma sanatıdır.

2025

YAŞAM TARZINIZ OLSUN!

2025'te diyete başlarken yeni bir başlangıç yapmanın doğru adımları nelerdir?

Yeni yıl diyete başlamak için harika bir fırsat. Ancak bu kez süreci bir görev veya zorunluluk gibi görmek yerine, bir yaşam tarzı değişikliği olarak ele alalım. İlk adım, büyük hedefler yerine küçük ve süreç odaklı hedefler belirlemek olmalı. Örneğin, ‘Her gün 2 litre su içeceğim’ veya ‘Haftada 3 gün 30 dakika yürüyüş yapacağım’ gibi net ve uygulanabilir hedefler koyabilirsiniz. Ayrıca, başlamak için pazartesi gibi belirli bir günü beklemek yerine, hemen şimdi adım atmaya odaklanın. Unutmayın, her öğün yeni bir başlangıçtır!

‘KÜÇÜK ADIMLARLA BAŞLAYIN’

Sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmak için ilk olarak ne yapılmalı?

Sürdürülebilir bir beslenme düzeni, dengeden geçer. Hiçbir yiyeceği tamamen hayatınızdan çıkarmayın. Yasaklar yerine porsiyon kontrolü yaparak tatlı, karbonhidrat veya sevdiğiniz diğer yiyeceklere yer bırakabilirsiniz. Tabağınızı dengeli bir şekilde oluşturmak için daha önce bahsettiğim ‘3’lü Tabak Kuralı’nı uygulayabilirsiniz. Ayrıca, alışkanlıklarınızı adım adım değiştirin. Örneğin, ilk hafta ara öğün yapmaya başlayabilir, sonraki hafta su tüketiminizi artırabilirsiniz. Küçük adımlarla başlamak, uzun vadeli başarıyı getirir.

DİSİPLİN ŞART!

2025'te motivasyon düşüşlerini önlemek için hangi yöntemleri uygulamalıyız?

Motivasyon dalgalanabilir, ancak disiplin sürdürülebilirdir. Bu yıl motivasyon yerine disiplin geliştirmek için küçük ve düzenli alışkanlıklar oluşturun. Her sabah kalkınca bir bardak su içmek ya da haftalık yemek planı yapmak gibi kolay alışkanlıklar bu disiplini destekler. Ayrıca, küçük başarıları kutlamayı unutmayın. Örneğin, bir hafta boyunca her gün yürüyüş yaptıysanız, bunu fark edin ve kendinizi takdir edin. Başarılarınızı görmek, motivasyonunuzu tazeler. Hedeflerinizi küçük ve ulaşılabilir tuttuğunuzda, motivasyon düşüşü yaşamadan yola devam edebilirsiniz.

ZAMANSIZLIK BAHANESİ

Bu yıl yemek hazırlığına vakit ayırmakta zorlananlar için hangi pratik alışkanlıklar önerebilirsiniz?

Yemek hazırlığına vakit bulmakta zorlanıyorsanız, haftalık planlama hayat kurtarıcıdır. Pazar günleri 1-2 saat ayırarak hafta boyunca kullanacağınız malzemeleri hazırlayabilirsiniz. Sebzeleri yıkayıp doğrayabilir, haşlanmış baklagiller veya pişmiş tahıllar hazırlayabilir ve yemeklerinizi porsiyonlayabilirsiniz. Bir öğünde her şeyi mükemmel yapmak yerine, hızlı ve dengeli tabaklar hazırlamaya odaklanın: Protein, sebze ve karbonhidrat üçlüsü bu dengeyi sağlar. Hazır yiyecekleriniz olduğunda, zamansızlık bahanesi ortadan kalkar.

HATALARI KABUL EDİN

2025'te sağlıklı yaşam yolculuğunda hatalar karşısında nasıl bir duruş sergilemeliyiz?

Hatalar bu yolculuğun doğal bir parçasıdır ve bu yıl hatalara karşı daha nazik olmayı öğrenmeliyiz. Örneğin, bir öğünde fazla yemek yediyseniz, bunu tüm süreci bozacak bir ‘felaket’ olarak değil, bir öğrenme deneyimi olarak görün. ‘Bu durumdan ne öğrendim?’ diye sorun. Belki tatlı krizlerinizin hangi saatlerde yoğunlaştığını fark edeceksiniz ve bu saatlere özel ara öğünler planlayarak önlem alabileceksiniz. Esneklik, sağlıklı bir yaşamın temel taşıdır. Diyette dengeyi sağlamak, hataları kabul etmek ve yeniden başlamakla mümkündür.

Uzmanından yeni yıl mesajı:

Yıl boyunca bu adımları uygulayarak dengeli ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına doğru yol alabilirsiniz. Umarım size yol gösterebilmişimdir. Kendinize bu yolculukta nazik olun ve her yeni günün bir fırsat olduğunu unutmayın.

Nice mutlu, sağlıklı yıllar diliyorum…